Средний индекс массы тела у тех, кто считает работу по дому серьезной физической активностью, оказался выше, чем у тех, кто не относит ее к разновидности тренировок.

Оценивая свой уровень физической активности, мы нередко принимаем во внимание обычную двигательную активность, такую как повседневные бытовые обязанности. Между тем работу по дому нельзя приравнивать к пробежке или занятию в бассейне, считают британские ученые.

Исследование с участием 4500 респондентов показало, что люди, считающие обычную работу по дому полноценной физической нагрузкой, не добирают рекомендованные медиками и экспертами по фитнесу 150 минут физической активности в неделю.

Между тем настоящую нагрузку наше тело получает, только когда пульс и дыхание учащаются до определенной величины. Этого не происходит при мытье посуды, глажке белья или манипуляциях с пылесосом.

Средний индекс массы тела у тех, кто считает работу по дому серьезной физической активностью, оказался выше, чем у тех, кто не относит ее к разновидности тренировок. В целом опрос показал, что лишь пятая часть людей выполняет предписания медиков, касающиеся еженедельной нормы нагрузки.

Сайт источник  medvestnik.by

Одним из эффективных методов снижения АД является увеличение физической активности. Регулярные физические тренировки снижают АД на 4–5мм рт.ст., тем не менее более чем у ⅓ мужчин и более чем у 40% женщин в нашей стране низкая физическая активность как на работе, так и в свободное от неё время.

КАКОЙ УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ ДОПУСТИМ?

Врач должен дать рекомендации для занятий физической культурой соответствующего уровня интенсивности. Тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной системы достигают регулярными (3–4раза в неделю) нагрузками с участием в работе больших мышечных групп, продолжительностью не менее 20 (лучше 30–40мин). Основной путь для достижения этих показателей— регулярная физическая активность на уровне нагрузки с тренирующим эффектом, а не интенсивные тяжёлые нагрузки на уровне спортивных, которые, как правило, не могут быть компонентом образа жизни большинства людей.

Интенсивность нагрузки контролируют рекомендуемой ЧСС

(% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС)):

МЧСС=220-возраст

Рекомендуемый режим для лиц с мягкой и умеренной АГ— нагрузка умеренной интенсивности: начинать с 50% от этой величины, постепенно увеличивая до 70%. Лица с мягкой и умеренной АГ через полгода при коррекции АД препаратами могут рассчитывать на увеличение интенсивности до 75% максимально допустимой нагрузки. Лица с тяжёлой АГ занимаются лечебной физкультурой или же ограничиваются повышением повседневной физической активности в быту.

КАК ИЗБЕЖАТЬ ОСЛОЖНЕНИЙ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВКАХ?

Осложнения связаны с явными ошибками в определении противопоказаний при допуске к занятиям.

При внезапном повышении давления и плохом самочувствии следует прекратить тренировки до улучшения состояния и по возможности обратиться к врачу.

КАК ПОВЫСИТЬ ПОВСЕДНЕВНУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ?

Многие недомогания и заболевания, в том числе и АГ, связаны с недостаточным уровнем тренирующей двигательной активности. С другой стороны, многим людям, в силу разных причин, трудно сразу приступить к тренирующим занятиям оздоровительной физкультурой.

Для достижения оптимальной повседневной физической активности рекомендуется:

• отказаться по возможности от общественного наземного транспорта и частично от лифта, ходить пешком;
• заниматься утренней гигиенической гимнастикой;
• начать регулярные занятия каким-либо видом оздоровительной физкультуры (ходьба, медленный бег, плавание, велосипед, лыжи и т.д.);
• заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке и пр.);
• играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и т.д.).

Начинать нужно осторожно, поэтапно и постепенно: например, ежедневно выполнять комплекс, который хотя и не обладает тренирующим эффектом, но отвечает гигиеническим целям. 15мин упражнений утром повысят настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние дневного бодрствования, снимут сонливость. Утренняя гигиеническая гимнастика позволит начать день совершенно с другим самочувствием.

Далее, наращивая повседневную физическую активность, можно поездку в душном автобусе заменить ходьбой; подъём на лифте ходьбой по лестнице, сначала до появления одышки, затем постепенно увеличивая нагрузку. И Вы увидите, что ваше давление нормализуется, а настроение и сон улучшаются.

Дома во время приготовления ужина или выполнение другой домашней работы полезно включить музыку и подвигаться, не прекращая основного занятия. И тогда, может быть, через какое-то время вам захочется серьёзно и эффективно заняться физкультурой.

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ?

Как правило, основным, вполне надёжным (и наиболее доступным) способом контроля служат оценка интенсивности нагрузки по пульсу и соотнесение его показателей с рекомендуемым режимом, который определяют по МЧСС.

ЧСС измеряют во время нагрузки за 10 секунд и умножают на 6 (в покое пульс быстро восстанавливается, и показания его при измерении в течение минуты недостоверны). Для лиц с контролируемым АД это будет 50–75% от значения максимальной частоты пульса или МЧСС. Начинать надо с низкой интенсивности (50%) и постепенно переходить к умеренной (70–75%). Контролировать уровень нагрузки по пульсу весьма просто, и определять предел нагрузки желательно в соответствии с возрастной шкалой (табл.1).

Таблица1. Интенсивность физических упражнений в зависимости от возраста

Выполнение укрепляющих упражнений для бёдер по два раза в неделю в течение шести недель очень эффективно для уменьшения и даже избавления от боли в коленах.

К такому заключению пришли американские физиотерапевты Purdue University и Университета Индианы, проверив действие физических упражнений на бёдрах среди бегунов с болевыми симптомами и травмами ног различной степени.

Как правило, болевые ощущения возникают после перенапряжения или травмы, когда тазобедренная кость трётся о заднюю область коленной чашечки. Вначале профессиональные спортсмены не замечают симптомов боли, но с каждой тренировкой она становится всё острее и, в конечном счете, может всерьёз ухудшить физическую форму. Как объясняют ортопеды, при таком состоянии хрящи в буквальном смысле изнашиваются, напоминая последствия остеоартрита.

В ходе эксперимента пациенты выполняли физические упражнения для работы бёдер по два раза в неделю в течение 30-45 минут, приседая на одной ноге и занимаясь с эспандером. Все разработанные упражнения можно выполнять в домашних условиях. Укрепление тазобедренных суставов позволило существенно снизить боль и в некоторых случаях полностью избавить бегунов от болевых ощущений в коленах.

Сайт источник medvestnik.by